[...] prostą do 25 kg.trenig poprzedni nogi barki prostowanie nog na maszynie 4x12 zginanie nog lezac na brzuchu 4x12 przysiady ze sztanga,wypychanie ciezaru do przodu barki unoszenie bokiem sztangielek 4x12 wyciskanie sprzed głowy 4x15,12,10,8 wyciag dolny z nadchwytemna wyprostowanych rekach 4x12 no i rozpietki na maszynie tyłem4x12 klatka i [...]
[...] reszta po 3s, francus(zmieniłbym to na wycisk wąski, ale może zostać) i military press możesz dać 2s B: Podciąganie dałbym w A, a w B wiosło biceps 2s podciąganie wywal, daj unoszenie bokiem, lub podciągaj do okolic mostka pompki daj 3s (ramiona szeroko, nogi przed sobą) Unoszenie nóg na poręczach - Inaczej unoszenie w podporze, zobacz w Atlasie, [...]
[...] - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej -stojąc - wyciskanie sztangi zza karku -siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangielek -stojąc - unoszenie sztangielek bokiem -stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach -przysiad ze sztangą na barkach po 3 serie 10 pow. -unoszenie barków ze sztangą [...]
[...] stojąc 4 x 8-12 + słynne ćwiczenie „21" tutaj robie 3 serii *kaptury - szrugsy hantlami 4 x 12 + sztangą z większym nakładem *brzuch - skłony boczne z hantlami 4 x -15 + unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 4 x 25-30 + klasyczne brzuszki 4 x 25-30 Zestaw B *plecy - wiosłowanie sztangą 4 x 8-12 + martwy ciąg 4 x 8-12 + podciąganie [...]
[...] x 10 powtórzeń (plecy) 2. Przysiady z hantelkami x 10 szt (nogi) 3. rozpiętki hantalmi na ławce skośnej x 10 szt(klatka) 4. ściąganie linki (sznura) x 10 szt (triceps) 5. unoszenie łamanej sztangi x 10 szt (biceps) 6. sztrugsy x 15 szt i to był mój obwód planowo miało być ich 5 ale po 3 bylem tak zajechany, że gdzieś po drodze wyplułem [...]
[...] Kompletnie nie wiem jakie obciążenie dobrać do każdego ćwiczenia. Trening 3x w tygodniu przez 8 tygodni. W każdym ćwiczeniu 12 powtórzeń, +1 obwód co 2 tygodnie. Plan: 1. unoszenie kolan w leżeniu płasko(brzuch) 2. skłony boczne (brzuch) 3. przysiady ze sztangą na barkach (uda) 4. wyciskanie sztangi w poziomie (klatka) 5. wyciskanie [...]
[...] stojąc 4 x 8-12 + słynne ćwiczenie „21" tutaj robie 3 serii *kaptury - szrugsy hantlami 4 x 12 + sztangą z większym nakładem *brzuch - skłony boczne z hantlami 4 x -15 + unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 4 x 25-30 + klasyczne brzuszki 4 x 25-30 Zestaw B *plecy - wiosłowanie sztangą 4 x 8-12 + martwy ciąg 4 x 8-12 + podciąganie [...]
Domowy trening 3x w tygodniu podział na wszystkie partie: Nogi:Tu nie wiem co dać, opcji jest dużo - ? Z tym, że mam słabe nogi i po prostu nie mam pojęcia co dać. Plecy:Drążek 4s (2 podchwyt 2 nachwyt). Klatka:Pompki na 3 taboretach 3s. Barki:Unoszenie ramion w przód z ekspanderem 2s Triceps:Francuz z ekspanderem 2s Biceps:Uginanie z ekspanderem [...]
[...] sztangą 3 x -8-12 *nogi – przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12 *klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skos górny 3 x 8-12 *barki – unoszenie sztangi w przód 2 x 8-12 *triceps – prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułownia 2 x 8-12 *biceps – uginanie przedramion sztangą [...]
[...] sztangą 3 x -8-12 *nogi – przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12 *klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na ławce skos górny 3 x 8-12 *barki – unoszenie sztangi w przód 2 x 8-12 *triceps – prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułownia 2 x 8-12 *biceps – uginanie przedramion sztangą [...]
[...] 6 x 15 wyciskanie sztangi waska 4 x 10 wyciag gorny prostowanie ramion 3x 15 wyciskanie francuskie leżąc 3 x 15 piatek barki nogi wyciskanie na barki sztangielek 3x 10 unoszenie przed siebie sztangielek 3 x 15 unoszenie na boki sztangielek 3 x 15 szrugsy 6 x 15 przysiad tylni 4 x 10 prostowanie nóg na maszynie 3 x 15 ugiannie nog na [...]
[...] wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - Wyciskanie na barki, robilbym z klatki, a nie zza karku. 3x8-6 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6 -unosznie hantli na bok. 3x8-6 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 Do tego brzuch 3 razy w tygodniu na koniec siłki [...]